Adet döneminiz, kişisel ekolojinizin bir parçasıdır. Kendimize ne kadar iyi bakabildiğimize bağlı olarak değişiklik gösterir. Akışta olduğumuzda, kendimizi beslediğimizde, derinlemesine dinlediğimizde ve bedenimize sahip çıktığımızda olumlu seyreder, belirtileri görmezden geldiğimizde ya da bastırdığımızda ise negatif bir geri dönüş alırız.
Beslenmemizi denge ve bedenimizle bağlantılı düşünerek hazırlamak başlamak için basit bir yoldur. Alışkanlık, değişikliği gerektirdiği için kolay olacak demeyeceğim. Ancak istikrar sağlayabilirseniz, daha sorunsuz daha düzenli adet dönemleri ile ödüllendirileceksiniz.
Aşağıda paylaşacağım bilgiler, kendileri ve döngüleri ile daha derinden bağlantı kurmak isteyen tüm kadınlar için geçerlidir. PKOS, Endometriyozis, kısa ve uzun döngüler, hafif ağrılı, ağır adet dönemleri geçiren kadınlar için özellikle faydalı olacaktır.
Akdeniz tipi bir diyetin içinde vejeteryan protein kaynakları, kaliteli soğuk su balıkları, tam tahıllar, taze meyveler, kuruyemişler, sebzeler ve kaliteli organik zeytinyağı vardır. Aşırı miktarda rafine un ürünleri, şeker, kafeinli ürünler, çok fazla kırmızı et veya süt ürünleri içermez.
Hormonal olarak adet döngüsünün her aşaması büyük ölçüde farklıdır ve buna ayrıma yönelik birçok kültürde adet döngüsünün belirli aşamalarında belirli şekilde hazırlanan tarifler vardır.
Mesela Hindistan’da kitchari; Rahme giden kan akışını dengelemek için maş fasülyesi, pirinç zencefil, kakule, safran, kimyon, kişniş, rezene ve tarçın baharatları ile yapılır.
Ya da Çin Tıbbında, besleyici bir bitki olan Dong Quai, ile hazırlanan kırmızı hurmalı çorba ve kanamadan sonra kanı tazelemek için tavuk yenmesini örnek verilebilir.
Modern çağımızda bu bilgeliğin çoğunu kaybettik ama onu geri kazanmak elimizde…
Temel olan birkaç ilke var.
- Şekeri kesin
Kan şekerini korumak herhangi bir hormonal düzensizlikte dengeyi yeniden sağlamak için bir numaralı önceliktir.
Şekeri sindirdiğimizde, endokrin sistemimizdeki diğer tüm hormonal bezlerle yakın iletişimde olan insülin hormonunu uyarır. Rafine şeker, un, meyve suları ve alkolsüz içecekleri kesmek önemli bir başlangıçtır.
Genel olarak kural günlük 2 farklı bütün meyve idealdir.
Şeker bağımlılığı gerçektir ve fark etmek kolay değildir, ancak bir kez atlattığınızda çok daha iyi hissedeceksiniz.
- Süt ve buğday
Pek çok insan için süt ve buğdayın sindirimi zordur. Düzgün sindirilmediğinde proinflamatuar olabilirler ve hormonal akne, PKOS, Endometriyozis ve adet ağrısı gibi durumlarda katkıda bulunan yaygın suçlulardır. Bunlardan herhangi biriyle mücadele ediyorsanız bir ay boyunca diyetinizden süt ve buğdayı çıkarmayı deneyin ve nasıl gittiğini görün.
Yağ, doğal yoğurt,kefir ve keçi ürünlerinin tolere edilmesi kolaydır.
Gluten duyarlılığınız yoksa arpa, kılçıksız buğday ve çavdar gibi tahıllar
- Yeterli ve sağlıklı yağ tüketin
Bunlar arasında avokado, soğuk su balıkları, organik tereyağı, saf(sade) yağ, sızma zeytinyağı, sızma Hindistan cevizi yağı, kenevir, ceviz, keten tohumu, chia tohumu bulunur. Yağlar ideal yumurtlama için gerekli olan temel besinleri içerir ve enerji ile kilo dengesinin düzenlenmesine yardımcı olur.
- Sindirim sisteminize iyi bakın
Karaciğer ve bağırsaklar hormonların işlenmesi ve eliminasyonu için temel organlardır.
Karaciğer, kuşkonmaz, mantar, lahana, brokoli, karalahana, brüksel lahanası ve karnabahar gibi sebzeleri sever. Makul miktarda alkol. Kimyasal ve toksin maruziyetinizi azaltır, beslenmenize dikkat ederseniz, karaciğer üstüne düşen görevi rahatlıkla yapabilecektir.
Bağırsak, lif, su ve bakterileri sever. Lif, tam tahıllar, baklagiller ve soyulmamış meyve ve sebzelerde zengindir. Keten tohumu, chia tohumu, bamya, karnıyarık otu. Bu şekilde beslenmek yalnızca fazla hormonları bağlamak ve iyi bakterileri beslemekle kalmaz, aynı zamanda sindirim sisteminin iç yüzeyini de rahatlatır. Hassas mideleri olan veya kabızlığa meyilli olanlar için özellikle iyidir. Ve doğal yoğurt, kefir, lahana turşusu ile bakterileri öğünlerinize katmak kolaydır.
Sağlıklı Menstruel Döngü için Optimal Beslenme
Bitki Bilimi, Ayurveda Gelenekleri ve adet döngüsünün hormonal fizyolojisinden ilham alınarak hazırlanmıştır.
Adet Döngüsü, hepsi farklı kadınlar için farklı sürelerde süren dört aşamaya ayrılabilir.
Foliküler Faz
Yumurtlama,
Luteal Faz ve
Menstruasyon
Her aşama tamamen farklı hormonal etkileşimlerden oluşur ve bunlar da bedenimiz, zihnimiz ve ruhumuz üzerinde farklı etkilere sahiptir.
Foliküler Faz, İçsel Bahar
Foliküler aşama, adetiniz bittikten sonra başlar. Ovulasyona yeni bir yumurta hazırlığı için tüm hormonlar yeniden yükselişe geçer. Açık, yaratıcı ve enerjik olduğumuz bir dönem. Döngünün ilkbahar zamanıdır. Parlak meyveler, hafif tahıllar ve bitki çayları. Bu aşamada genel enerji ekşidir, sindirimi uyarır.
- Protein kaynakları – yağsız et, tavuk, yumurta, tempeh ve tofu, kaliteli soğuk su balığı – alabalık, istiridye, vongole, midye.
- Kepekli tahıllar – karabuğday, basmati pirinci, darı, yulaf.
- Taze meyveler – avokado, canlı turunçgiller (özellikle limon), erik, nektarin, nar, vişne
- Sebzeler – filizler, lahana, turplar, kuşkonmaz, lahana turşusu ve yeşillikler.
- Fındık – kaju fıstığı, keten tohumu, kabak çekirdeği, badem
- Yağlar – kaliteli zeytinyağı, ceviz veya kenevir
- Bitkisel çaylar – Kırmızı yonca, gül, ahududu yaprağı, kuşburnu, mürver, schisandra.
Yumurtlama- İçsel Yaz
Bu, kendimizi en iyi ve dünyanın zirvesindeymiş gibi hissettiğimiz zamandır. Tüm hormonlarımız ana olay(yumurtlama) için ayarlanıyor. Açılıyoruz ve iletişim çok daha kolay geliyor. Döngünüzün yaz mevsimidir.
Ayurveda’da ruhu ve kalbi güçlendiren, “oja teşvik edici gıdalar” olarak da bilinen gıdaların şu anda en besleyici olduğuna inanılıyor. Temiz düşünün, doyurucu yiyecekler tüketin.
“Acı” tadın zamanıdır. Bu kulağa o kadar duygusal gelmese de, acı tatlar yiyeceklerden daha fazla besini işlemek ve emmek için sindirim sistemimizi destekler. Acı yiyecekler kan şekerini dengeler ve bu da hoş ve pürüzsüz bir enerji yaratır. Ayrıca karaciğere şu anda vücutta dolaşan yüksek hormon seviyelerini işlemede yardımcı olurlar.
- Protein – kuzu eti, kırmızı mercimek, ton balığı ve somon
- Tam tahıllar – mısır, kinoa ve karabuğday.
- Meyveler – kayısı, çilek, mor ve mavi renkli meyveler, nar
- Sebzeler – kuşkonmaz, mantar, lahana, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, enginar, hindiba, karahindiba yeşilliği
- Fındık ve tohumlar – chia, keten, kabak, badem
- Baharatlar ve bitki çayları – zencefil, tarçın, ahududu, karahindiba kökü, schisandra, portakal kabuğu, zerdeçal
**Nar ve karalahana güzel bir eşleşme: kısa süreli haşlama, limon zeytinyağı
Luteal Faz – İç Sonbahar
Luteal faz yumurtlamadan sonra başlar ve kanama başlayana kadar sürer. Döngünüzün içsel sonbaharıdır. Hormonlar düşmeye başlar ve yin öğesi içeri girer. İçimize dönmek istiyoruz. Aynı zamanda PMS ve aşermelerin ortaya çıkabileceği zamandır.
Tatlı tadın zamanıdır (bu, çoğu kadının yoğun tatlı istek duymasının nedeni budur).
Karmaşık karbonhidratlara sahip kökler bu istekleri azaltabilir. Gıdaları dengeleyici, yatıştırıcı ve nemlendirici olarak düşünün.
Luteal faz, bol miktarda kalsiyum, magnezyum, omega 3 yağları ve B vitaminleri yerine koyma zamanıdır. Bu besinleri depolamak, şeker isteklerini ve adet ağrılarını önler. Çinko ve selenyum yönünden zengin besinler de progesteron üretimini desteklemek için önemlidir. Progesteron, sürekliliğini sağlamamız gereken hormondur, böylece adet öncesi semptomlarını yoğun yaşamayız, ciltte alevlenme veya erken adet kanaması yaşamayız.
- Protein: sığır eti, geyik eti, kanguru, alabalık, sardalya, morina.
- Tam tahıllar: Esmer pirinç, kırmızı pirinç, darı
- Sebzeler: yerin altından herhangi bir şey. (kök) Tatlı patates, havuç, şalgam, yaban havucu, soğan, sarımsak. Yeşiller ve bamya.
- Fındık ve tohumlar: Kenevir tohumu, badem, ceviz, brezilya fıstığı, susam ve ayçiçeği
- Bitkisel çaylar: Sıvı tutması için ısırgan otu ve karahindiba yaprağı. Anne otu, gül, pelin, tulsi, adet öncesi gerginlik için limon balsamı. Rezene, papatya, zencefil, nane, melisa, meyan kökü şişkinlik ve sindirim rahatsızlığı için.
Menstruasyon – İçsel Kış
Adet döneminizin gelişi, tüm hormon seviyelerinin düşük konsantrasyonlara düştüğü zaman olduğu için büyük bir rahatlama hissi sağlayabilir. Kızgın dalgaların arasından ve dingin suların içindeyiz. Bilgiyi çok mantıklı bir şekilde işleyebildiğimiz ve aynı zamanda gelişmiş bir sezgi (yani beynin sol ve sağ hemisferleri arasında güçlü bir sinaptik iletkenlik) zamanı olduğu için büyüleyici bir zamandır.
Pek çok farklı şifa geleneğinin dönem boyunca özel tarifleri ve ritüelleri vardır. Bunların hepsinin ortak noktası, kan ve böbrekleri yenileyici gıdalara odaklanmasıdır. Böbrekler, doğu tıbbında enerji rezervleriyle ilişkilidir. Günümüzün modern konuşmasında biz buna “adrenal sistem” diyoruz. Vücudumuzdaki stresi hafifleten sistem.
Regl döneminiz boyunca yemek için en iyi yiyecekler keskin, tuzlu, dünyevidir. Döngünün kışıdır ve yiyecekler karanlık ve toprak gibidir. Bu besinler enerjinin ağırlaşmasını ve durgunlaşmasını engeller. Ay boyunca kendimize iyi bakmazsak, ağırlık, durgunluk ve acı ortak deneyimlerdir.
- Protein – kemik suyu, sığır eti, geyik eti, kanguru ördeği, siyah fasulye, siyah mercimek, genel olarak deniz ürünleri (iz mineralleri yüksek olduğu için)
- Tam tahıllar – Çavdar, siyah veya kırmızı pirinç, yabani pirinç, siyah kinoa
- Sebzeler – pancar, mor havuç, mor patates, dulavratotu (gobo), mantarlar, deniz yosunları, marul, turpgiller, lahana, mor lahana
- Fındık ve tohumlar – Çörek otu
- Aromatik ısınma otları – kekik, biberiye, defne, karanfil, zencefil, kırmızı biber, kimyon, rezene, kakule, ardıç, yaban turpu, biber
- Bitkisel çaylar – Ahududu, anaç, zencefil, ısırgan otu
Sebze suyunu bir kemik suyu ile değiştirin.
Bazı döngü iç görülerine sahip olarak market alışverişinizi düzenlemelisiniz.
Diyetinizdeki basit değişikliklerin menstruasyon(adet döngüsü) sağlığınızda nasıl farklar yaratabileceğine şaşıracaksınız.
